3 maneiras de se preparar para a trilha

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3 maneiras de se preparar para a trilha
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Vídeo: 3 maneiras de se preparar para a trilha

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Vídeo: O que levar na trilha? Como montar sua mochila para trekking de um dia!! 2024, Marcha
Anonim

Quer você seja um corredor experiente que está procurando a melhor maneira de abordar uma próxima competição de corrida, ou você é um iniciante que só quer fazer parte da equipe, você pode estar se perguntando como se preparar. Se competições de corrida ou testes estão chegando e você não sabe o que fazer, não entre em pânico. Há muitas maneiras de fortalecer seu corpo e mente para estar pronto para ser o melhor atleta de atletismo que você pode ser.

Passos

Método 1 de 3: se preparando para a temporada de trilhas

Prepare-se para a etapa 1 da trilha
Prepare-se para a etapa 1 da trilha

Etapa 1. Experimente um treino de escada

Os exercícios em escada, ou exercícios em pirâmide, envolvem começar com uma distância curta, trabalhar gradualmente até uma distância mais longa e, em seguida, voltar à distância original mais curta. Por exemplo, corra 200 metros (0,12 mi), 400 metros (0,25 mi), 800 metros (0,50 mi), 400 metros (0,25 mi) e, em seguida, 200 metros (0,12 mi) a um ritmo médio com 2-3 minutos de descanse no meio.

  • Esse tipo de treino pode melhorar sua resistência e ritmo.
  • Você também pode fazer exercícios de escada reversa, em que começa com uma distância mais longa, desce até uma distância mais curta e termina na distância original mais longa.
  • Faça este tipo de treino 2 a 3 vezes por semana ao entrar em forma para a temporada de atletismo.
Prepare-se para a etapa 2 da trilha
Prepare-se para a etapa 2 da trilha

Etapa 2. Corra distâncias menores repetidamente para melhorar sua velocidade

Pratique correr 100 metros (110 jardas) e / ou 200 metros (220 jardas) repetidamente para melhorar sua habilidade de corrida. Focar nessas distâncias mais curtas pode ajudá-lo a desenvolver velocidade, capacidade de estimulação e força.

  • Tente fazer um treino onde você executa 4 voltas no total. Corra continuamente enquanto corre os 100 m (110 jardas) imediatamente e corra nas curvas de 100 m (110 jardas) de cada volta.
  • Para obter melhores resultados, concentre-se em percorrer distâncias mais curtas 2 a 3 vezes por semana.
Prepare-se para a etapa 3 da trilha
Prepare-se para a etapa 3 da trilha

Etapa 3. Corra distâncias mais longas repetidamente para melhorar sua resistência

Concentre-se em correr longas distâncias repetidamente para preparar seu corpo para eventos de distância. Corra 800 metros (0,50 mi) e 1,600 metros (0,99 mi) de cada vez durante os treinos para ganhar resistência.

  • Tente fazer um treino em que corra 1 000 metros (0,62 mi) 5 vezes, com um intervalo de descanso de 90 segundos entre cada um.
  • Para ganhar resistência com sucesso, concentre-se em correr distâncias mais longas 2 ou 3 vezes por semana.
  • Milhas lentas e fáceis o ajudarão a preparar gradualmente seu corpo para a trilha.
Prepare-se para a etapa 4 da trilha
Prepare-se para a etapa 4 da trilha

Etapa 4. Faça o treinamento de força da parte inferior do corpo uma ou duas vezes por semana

Embora a corrida seja a maneira mais óbvia de condicionar seu corpo para a pista de corrida, levantar pesos é necessário para fortalecer seus músculos de forma eficaz. Incorpore exercícios de treinamento de força para a parte inferior do corpo em seus treinos 1 a 2 vezes por semana para fortalecer os músculos das pernas para correr. Alguns exercícios que você pode tentar incluem:

  • Agachamentos
  • Investidas para a frente
  • Aumento da panturrilha
  • Abdominais
Prepare-se para a etapa 5 da trilha
Prepare-se para a etapa 5 da trilha

Etapa 5. Adicione o treinamento semanal de força da parte superior do corpo

Embora possa não parecer, construir a parte superior do corpo também é muito importante para a pista de corrida. Seu peito, ombros e braços devem ser fortes para movimentar os braços enquanto você corre, e costas fortes podem ajudá-lo a manter uma boa postura durante a corrida. Tente incorporar alguns dos seguintes exercícios de treinamento de força da parte superior do corpo em seus treinos cerca de uma vez por semana:

  • Supino
  • Linhas verticais
  • Cachos de bíceps
  • Pranchas
Prepare-se para a etapa 6 da trilha
Prepare-se para a etapa 6 da trilha

Etapa 6. Faça refeições saudáveis e balanceadas

No treino de atletismo todos os dias, você estará exercendo muita energia. Por causa disso, é importante comer refeições saudáveis que podem efetivamente fornecer os nutrientes de que seu corpo precisa. Tome um café da manhã revigorante todos os dias para impulsionar seu metabolismo e um almoço que contém proteínas e verduras. Coma alimentos ricos em proteínas e carboidratos logo após os treinos.

  • Experimente comer mingau de aveia com frutas vermelhas ou alguns ovos, uma torrada e um copo de suco de laranja no café da manhã.
  • Considere comer um peito de frango grelhado com uma grande salada de cenoura, pepino e pimentão para o almoço.
  • Incorpore espaguete e molho marinara, batatas, carnes magras e / ou favas em suas refeições pós-treino.
Prepare-se para a etapa 7 da trilha
Prepare-se para a etapa 7 da trilha

Etapa 7. Peça conselhos ao seu treinador

É uma boa ideia abordar a temporada de atletismo com alguns objetivos em mente. Exponha seus pontos fracos com seu treinador e pergunte se ele pode ajudá-lo a melhorar nessas áreas. Isso pode ajudá-lo a progredir e também a se aproximar de seu treinador.

  • Se você está lutando contra um determinado contratempo físico, como ritmo ou obstáculos, peça conselhos ao seu treinador sobre como melhorar.
  • Você também pode conversar com seu treinador sobre como lidar com certas dificuldades mentais, como lidar com uma grande perda.

Método 2 de 3: preparando-se para um encontro

Prepare-se para a etapa 8 da trilha
Prepare-se para a etapa 8 da trilha

Etapa 1. Durma de 9 a 10 horas na noite anterior

Como atleta, você precisará dormir mais para dar ao seu corpo a quantidade adequada de descanso e tempo de recuperação. Isso permitirá que seu corpo tenha o melhor desempenho possível.

Tente dormir um mínimo de 8 horas na noite antes de competir em uma competição. Conseguir 9 ou 10 horas é ainda melhor

Prepare-se para a Etapa 9 do Acompanhamento
Prepare-se para a Etapa 9 do Acompanhamento

Etapa 2. Beba pelo menos 6-8 copos de água ao longo do dia

O esforço fará com que você sue e perca uma quantidade significativa de água em seu corpo. Encha sua garrafa de água antes de começar o dia e mantenha-a com você o dia todo para que você possa se manter hidratado.

Depois de beber tudo, reabasteça sua garrafa de água e continue bebendo ao longo do dia

Prepare-se para a Etapa 10 do Acompanhamento
Prepare-se para a Etapa 10 do Acompanhamento

Etapa 3. Coma lanches leves e saudáveis antes do encontro

Se houver muito tempo entre a última refeição que você comeu e o evento em que você está competindo, faça um lanche saudável ou 2 para se manter forte, focado e com energia.

Opte por algo pequeno e leve, como um pedaço de fruta e / ou uma barra de granola, para evitar tonturas ou irritar o estômago

Prepare-se para a etapa 11 da trilha
Prepare-se para a etapa 11 da trilha

Etapa 4. Tente manter uma atitude positiva

Quando você está prestes a competir, é importante pensar com otimismo. Pode ser fácil deixar a pressão tirar o melhor de você, mas isso só vai estressá-lo e possivelmente prejudicar seu desempenho. Quando pensamentos negativos de dúvida surgirem em sua cabeça, dê a si mesmo lembretes positivos, como:

  • Você preparou o melhor que pode, e isso é o que importa.
  • Você é capaz de fazer bem.
  • Tudo acontece por uma razão.
Prepare-se para a etapa 12 da trilha
Prepare-se para a etapa 12 da trilha

Etapa 5. Ouça música

Ouvir música pode ajudá-lo a manter o foco antes do encontro, desligando-se do ambiente de alta pressão e eliminando distrações. Ouça rap, rock ou dance music para se animar positivamente para o seu evento. Tente ouvir uma música suave mais lenta se quiser relaxar a mente.

Prepare-se para a etapa 13 da trilha
Prepare-se para a etapa 13 da trilha

Etapa 6. Corra 2 voltas lentamente

Antes de começar a exercitar o corpo, você precisa soltar os músculos. Comece correndo ao redor da pista 2 vezes em um ritmo de conversação muito lento.

2 voltas equivalem a 800 metros (0,50 mi)

Prepare-se para a Etapa 14 do Acompanhamento
Prepare-se para a Etapa 14 do Acompanhamento

Etapa 7. Faça alongamento estático por pelo menos 15 minutos

O alongamento estático envolve manter uma posição por 10 segundos enquanto permanece imóvel. Depois de correr um pouco, o alongamento estático o ajudará a continuar a soltar os músculos. Alongue-se por um total de pelo menos 15 minutos para obter o alongamento adequado do corpo. Alguns alongamentos estáticos básicos que você pode fazer incluem:

  • Alongamento de isquiotibiais em pé
  • Alongamento do quadríceps em pé
  • Alongamento de estocada lateral
  • Trecho borboleta
  • Alongamento da panturrilha em decúbito ventral
Prepare-se para a Etapa 15 do Acompanhamento
Prepare-se para a Etapa 15 do Acompanhamento

Etapa 8. Faça exercícios de aquecimento dinâmico por mais 15 minutos

Depois de fazer alguns alongamentos estáticos, passe para os alongamentos dinâmicos, que envolvem movimento. Além de ativar os músculos, eles trazem muitos benefícios, incluindo a melhora da amplitude de movimento e da consciência corporal. Alguns alongamentos dinâmicos incluem:

  • Joelho no peito
  • A-skips
  • B-skips
  • Joelhos altos
  • Chutes na bunda

Método 3 de 3: Experimentando o Track

Prepare-se para a etapa 16 da trilha
Prepare-se para a etapa 16 da trilha

Etapa 1. Faça um exame físico esportivo

Antes de começar a correr, vá ao médico e faça um exame físico para se certificar de que é seguro para você correr. Durante o exame físico, você preencherá informações sobre seu histórico médico e será examinado fisicamente pelo médico.

Você pode ter a oportunidade de fazer um exame físico na escola. Caso contrário, marque uma consulta com seu médico de cuidados primários

Prepare-se para a etapa 17 da trilha
Prepare-se para a etapa 17 da trilha

Etapa 2. Obtenha roupas, calçados e equipamentos esportivos

Você precisará obter algumas coisas diferentes para vestir e usar nos treinos e encontros. Compre algumas roupas esportivas, como shorts de ginástica, leggings esportivos, camisetas que absorvem a umidade, meias que absorvem a umidade e sutiãs esportivos, que tornam o treino confortável.

  • Certifique-se de obter sapatos de corrida com suporte adequado para evitar lesões, uma garrafa de água e uma mochila resistente à água para guardar tudo.
  • Seria uma boa ideia manter um moletom e uma calça de moletom em sua mochila para usar durante o aquecimento.
Prepare-se para a etapa 18 da trilha
Prepare-se para a etapa 18 da trilha

Etapa 3. Tente correr se você puder correr rápido

Se você prefere correr distâncias mais curtas a correr longas, então os eventos de corrida podem ser para você. Os eventos de corrida na pista incluem o traço de 100 m (110 jarda), o traço de 200 m (220 jarda) e o traço de 400 m (440 jarda), cada um dos quais você pode correr sozinho ou em revezamento com 3 outras pessoas.

Em uma corrida de revezamento, o primeiro corredor de uma equipe de 4 começa com um bastão e o passa para a próxima pessoa imediatamente após ter terminado de correr a distância necessária. Em seguida, a segunda pessoa percorre a mesma distância exigida e a passa para o terceiro membro da equipe, e o ciclo continua. O 4º membro da equipe cruza a linha de chegada com o bastão

Prepare-se para a etapa 19 da trilha
Prepare-se para a etapa 19 da trilha

Etapa 4. Vá para eventos de média ou longa distância se você tiver resistência

Na pista, existem várias corridas mais longas diferentes que sua escola ou programa de corrida pode ou não oferecer. Normalmente, há uma corrida de 800 m (0,50 mi), uma corrida de 1,600 m (0,99 mi) e uma corrida de 3.200 m (2,0 mi), mas as opções variam de acordo com a escola e o tipo de pista. Considere fazer um ou mais desses eventos se você se sentir mais forte e mais rápido como corredor de longa distância.

Especialmente no nível universitário, existem opções de distâncias maiores, às vezes até 10.000 m (6,2 mi)

Prepare-se para a etapa 20 da trilha
Prepare-se para a etapa 20 da trilha

Etapa 5. Tente pular eventos se puder pular alto e / ou longe

Se você se considera ágil e atlético, mas não necessariamente um corredor, um evento de salto pode ser uma boa opção para você. Enquanto pratica para esses eventos, você provavelmente fará uma mistura de exercícios diferentes, incluindo treinamento cruzado, levantamento de peso, corrida e exercícios de salto. Considere tentar um dos seguintes eventos de salto:

  • Salto em distância
  • Salto triplo
  • Pulo alto
Prepare-se para a etapa 21 da trilha
Prepare-se para a etapa 21 da trilha

Etapa 6. Experimente eventos com obstáculos se você adora correr e pular

Se você não consegue decidir entre eventos de corrida e salto, os eventos de obstáculos incorporam os dois tipos de movimento. Normalmente, você pode fazer os obstáculos de 100 m (110 jardas), obstáculos de 400 m (440 jardas) ou ambos. De qualquer forma, você terá 10 obstáculos com espaçamento uniforme configurados na pista em sua pista, que você terá que pular no seu caminho para a linha de chegada.

Você pode fazer até 4 eventos, então se você adora correr e pular, você poderia fazer um evento de corrida, um evento de salto, um evento de obstáculos e você ainda seria capaz de fazer mais um

Prepare-se para a etapa de acompanhamento 22
Prepare-se para a etapa de acompanhamento 22

Etapa 7. Tente lançar eventos se você for forte, mas não preferir correr

Na maioria das vezes, a prática de arremesso consiste em exercícios de arremesso e levantamento de peso. Considere focar em eventos de arremesso se esse tipo de exercício parecer mais atraente para você do que exercícios focados em corrida. Existem vários eventos de lançamento diferentes que você pode tentar, incluindo:

  • Arremesso de peso
  • Dardo
  • Disco

Pontas

  • Não se force demais imediatamente. Entrar em forma pode levar algum tempo, e tudo bem. Faça o melhor que puder.
  • Assista a vídeos no Youtube de diferentes eventos de track meet para aprender mais sobre eles.
  • Enquanto corre, inspire pelo nariz e expire pela boca.
  • Comece em um ritmo lento, como correr, e depois comece a aumentar seu ritmo. No final, corra.
  • Ao correr, sempre olhe para o que está à sua frente. Não olhe em volta, pois isso o atrasa e também não olhe para os pés.

Avisos

  • As dores nas canelas são comuns em corredores e geralmente causam dores na parte inferior das pernas. Se você receber dores nas canelas, aplicar gelo na área e fazer uma pausa na corrida deve ajudar. Se a dor persistir, entre em contato com seu médico.
  • Evite fazer muitos sprints rápidos, pois você não quer sobrecarregar seu corpo antes do início da pista.

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